Cannabis und Sport: Auswirkungen auf Training und Sicherheit
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Cannabis und Sport gehören für viele Konsumenten zusammen: Der eine raucht nach dem Krafttraining einen Joint zum Runterkommen, die andere nimmt vor dem Lauf einen Bissen Edible und hofft auf mehr Ausdauer. Die Forschung zu dieser Kombination ist überschaubar. Sie liefert aber klare Hinweise. THC verändert Koordination, Herzfrequenz und die Wahrnehmung von Anstrengung. Das betrifft die Leistung im Training und die Sicherheit dabei. CBD wirkt anders und fällt unter andere Regeln.
Hier erfährst du, was zu Leistung, Regeneration und Risiken belegt ist und was nur gefühlt stimmt. Nach dem Lesen kannst du besser einschätzen, wann ein Training unter Cannabiseinfluss gefährlich wird, welche Doping- und Verkehrsregeln gelten und woran du erkennst, dass du eine Einheit abbrechen solltest.
Wie kann Cannabis die sportliche Leistung beeinflussen?
THC, der berauschende Wirkstoff der Cannabispflanze, wirkt über das Endocannabinoid-System. Das ist ein körpereigenes Netzwerk aus Rezeptoren und Botenstoffen. Es beeinflusst unter anderem Bewegungssteuerung, Schmerzwahrnehmung, Appetit und Stressverarbeitung. THC dockt vor allem an CB1-Rezeptoren im Gehirn an. Genau dort sitzen auch die Schaltstellen für Gleichgewicht, Timing und Aufmerksamkeit.
Wie stark die Wirkung ausfällt, hängt von mehreren Faktoren ab. Die Dosis spielt die größte Rolle. Dazu kommen Konsumform, Zeitpunkt und die eigene Gewöhnung. Geraucht setzt die Wirkung nach wenigen Minuten ein und hält zwei bis drei Stunden an. Edibles wirken oft erst nach ein bis zwei Stunden, dafür bis zu sechs Stunden oder länger. Wer regelmäßig konsumiert, entwickelt eine Toleranz gegenüber einigen Effekten. Die Beeinträchtigung der Koordination verschwindet dadurch aber nicht vollständig.
Für die Bewertung im Sport hilft eine Trennung in zwei Bereiche: messbare Leistung und subjektives Erleben. Beides fällt bei Cannabis häufig auseinander.
Koordination, Reaktion und Aufmerksamkeit
Die Datenlage zu Reaktionszeit und Motorik ist vergleichsweise gut, weil sie aus der Verkehrsforschung stammt. THC verlängert die Reaktionszeit und verschlechtert die Feinmotorik. Zusätzlich leidet die geteilte Aufmerksamkeit. Damit ist die Fähigkeit gemeint, mehrere Reize gleichzeitig zu verarbeiten. Im Sport brauchst du genau das: den Ball beobachten, den Gegenspieler im Blick behalten und gleichzeitig laufen.
Besonders betroffen sind Sportarten mit Sturz- oder Verletzungsrisiko. Dazu zählen Klettern, Mountainbiken, Skifahren, Kampfsport und Ballsport. Auch im Kraftraum steigt das Risiko. Eine schwere Kniebeuge oder ein Bankdrücken mit freien Gewichten verlangt saubere Technik und ein sicheres Gefühl für die Bewegung. Ist das Timing gestört, landet die Last schnell an der falschen Stelle.
Viele Konsumenten überschätzen unter THC ihre eigene Kontrolle. Das Gefühl von Ruhe und Konzentration deckt sich nicht mit den Messwerten. Diese Fehleinschätzung ist einer der Gründe, warum die Kombination riskant ist.
Kraft, Ausdauer und subjektive Wahrnehmung
Für eine Leistungssteigerung durch THC gibt es keine belastbaren Belege. Ältere Laborstudien zeigten sogar eine kürzere Zeit bis zur Erschöpfung auf dem Ergometer. Eine Untersuchung der University of Colorado aus dem Jahr 2023 beobachtete Freizeitläufer, die vor dem Lauf konsumierten. Die Teilnehmer beschrieben den Lauf als angenehmer und weniger langweilig. Gleichzeitig empfanden sie die Anstrengung als höher und liefen langsamer als ohne Cannabis.
Bei der Maximalkraft ist die Studienlage dünn. Plausibel ist eine leichte Verschlechterung, weil Koordination und Antrieb unter THC nachlassen. Manche Sportler berichten von einem Gefühl von Flow oder von mehr Freude an eintönigen Einheiten. Dieses Erleben ist real, aber es ist kein Leistungsgewinn. Wer schneller oder stärker werden will, findet in Cannabis kein Hilfsmittel dafür.
Was gilt für Herz, Kreislauf und Atmung?
THC beschleunigt den Puls. Kurz nach dem Konsum steigt die Herzfrequenz häufig um 20 bis 50 Schläge pro Minute. Der Körper reagiert außerdem mit einer Erweiterung von Blutgefäßen. Dadurch kann der Blutdruck schwanken. Manche Menschen spüren beim schnellen Aufstehen Schwindel oder ein Schwarzwerden vor den Augen. Diese Effekte sind bei gesunden Erwachsenen in Ruhe meist harmlos.
Beim Sport kommt eine zweite Belastung dazu. Training treibt Puls und Blutdruck ohnehin nach oben. Beides gleichzeitig verlangt dem Herz-Kreislauf-System mehr ab, als es im Alltag gewohnt ist. In Fallberichten häufen sich Herzprobleme in der ersten Stunde nach dem Konsum. Betroffen waren überwiegend Menschen mit Vorerkrankungen oder Risikofaktoren.
Auch die Atmung spielt eine Rolle. Wie stark, hängt weniger von der Substanz als von der Konsumform ab. Deshalb lohnt sich ein getrennter Blick auf Rauchen und Verdampfen.
Belastung und individuelle Risikofaktoren
Das Risiko verteilt sich ungleich. Ein gesunder Mensch mit moderatem Training verkraftet die Kombination meist ohne spürbare Folgen. Anders sieht es bei Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder einer bekannten Herzerkrankung aus. Hier kann der zusätzliche Pulsanstieg gefährlich werden. Das gilt auch für Menschen, die solche Probleme noch nicht kennen, weil sie nie untersucht wurden.
Weitere Faktoren verstärken die Belastung. Hitze und Flüssigkeitsmangel treiben den Puls zusätzlich nach oben. Ungewohnt harte Einheiten wie Intervalltraining oder ein Wettkampf fordern das Herz mehr als ein lockerer Lauf. Besonders ungünstig ist der Mischkonsum: Cannabis und Alkohol zusammen belasten den Kreislauf stärker und verschlechtern die Selbsteinschätzung deutlich. Wer am Abend gefeiert hat, sollte am nächsten Morgen kein intensives Training planen.
Rauchen und Verdampfen getrennt betrachten
Beim Rauchen entstehen Verbrennungsprodukte. Dazu gehören Kohlenmonoxid, Teerstoffe und Reizstoffe für die Schleimhäute. Kohlenmonoxid bindet sich an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Dadurch transportiert das Blut weniger Sauerstoff. Für Ausdauersport ist das ein direkter Nachteil. Regelmäßiges Rauchen reizt zudem die Bronchien. Typische Folgen sind Husten und Halskratzen. Wer Cannabis mit Tabak mischt, nimmt zusätzlich Nikotin auf. Das verengt die Gefäße und erhöht den Puls weiter.
Beim Verdampfen erhitzt ein Vaporizer die Blüten unter der Verbrennungstemperatur. Es entstehen deutlich weniger Schadstoffe und kein Kohlenmonoxid. Für die Atemwege ist das die schonendere Variante. Die Wirkung von THC auf Herz und Koordination bleibt aber unverändert. Verdampfen senkt also das Risiko für die Lunge, nicht das Risiko für den Kreislauf.
Cannabis nach dem Sport und zur Regeneration
Die Verbindung von Cannabis und Sport findet für die meisten Konsumenten nach dem Training statt. Der Joint auf dem Balkon nach dem Fußball oder ein paar Tropfen CBD-Öl nach dem Lauf sollen beim Abschalten helfen. Regeneration bedeutet aber mehr als Entspannung. Der Körper repariert Muskelfasern, füllt Energiespeicher auf und fährt das Nervensystem herunter. Dafür braucht er Zeit, Schlaf, Flüssigkeit und ausreichend Eiweiß.
Die Frage ist, ob Cannabinoide diese Prozesse messbar beschleunigen. Die Antwort fällt ernüchternd aus. Es gibt viele Erfahrungsberichte und wenige kontrollierte Studien. Für einen Sportler ist der Unterschied wichtig. Ein angenehmes Gefühl nach dem Training ist kein Nachweis für schnellere Erholung.
Was zur Erholung tatsächlich belegt ist
Für THC existieren keine Studien, die eine schnellere Muskelreparatur oder weniger Leistungsverlust nach harten Einheiten zeigen. Bei CBD sieht es etwas anders aus, aber nicht besser. Im Labor und im Tiermodell zeigt Cannabidiol entzündungshemmende Eigenschaften. Beim Menschen sind die Daten uneinheitlich. Ein Übersichtsartikel im Fachjournal Sports Medicine Open aus dem Jahr 2020 kam zu dem Schluss, dass die vorhandenen Studien klein sind und die Dosierungen weit auseinanderliegen. Die Autoren fordern mehr Forschung, bevor Empfehlungen möglich sind.
Praktisch heißt das: CBD kann Teil einer Abendroutine sein. Es ersetzt aber nicht die Grundlagen. Eine Massage nach dem Training empfinden viele als angenehm, weil sie verspannte Muskeln lockert. Ein Produkt wie das CBD Vital Massageöl ordnet sich dabei als Pflegeprodukt ein. Der spürbare Effekt kommt hauptsächlich von der Massage selbst und der Wärme. Eine belegte Regenerationswirkung durch das enthaltene CBD gibt es nicht.
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Schlaf, Schmerz und Muskelkater nicht verwechseln
Drei Dinge werden im Zusammenhang mit Cannabis oft vermischt. Erstens der Schlaf: THC kann das Einschlafen erleichtern. Gleichzeitig verändert es die Schlafarchitektur und verkürzt den REM-Schlaf. Bei regelmäßigem Konsum gewöhnt sich der Körper daran. Fällt das Cannabis weg, folgen häufig unruhige Nächte mit intensiven Träumen. Erholsamer Schlaf ist für Sportler die wichtigste Regenerationsphase. Ein Schlaf, der nur mit Hilfe zustande kommt, ist auf Dauer keine stabile Lösung. Was zu CBD und Schlaf bekannt ist, unterscheidet sich davon deutlich.
Zweitens der Schmerz: THC dämpft die Schmerzwahrnehmung. Das klingt nach einem Vorteil, birgt aber ein Risiko. Schmerz ist ein Warnsignal. Wer ihn dämpft, trainiert womöglich mit einer beginnenden Verletzung weiter. Wer zusätzlich Schmerzmittel nimmt, sollte die möglichen Wechselwirkungen von Cannabis und Ibuprofen kennen.
Drittens der Muskelkater: Er entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern. Diese Mikroverletzungen heilen über ein bis drei Tage. Wenn du den Muskelkater unter Cannabis weniger spürst, heilt der Muskel deshalb nicht schneller. Das Gefühl verändert sich, der Zustand des Gewebes nicht.
CBD und THC im Sport unterscheiden
Beide Stoffe stammen aus derselben Pflanze, wirken aber unterschiedlich. THC bindet stark an CB1-Rezeptoren und erzeugt den Rausch. CBD bindet dort kaum und wirkt eher indirekt über andere Signalwege. Es berauscht nicht, verändert weder Koordination noch Reaktionszeit messbar und erhöht den Puls nicht. Für den Sport ist diese Trennung entscheidend.
Auch rechtlich laufen die beiden Cannabinoide getrennt. CBD-Produkte aus Nutzhanf sind in Deutschland frei erhältlich, solange sie die THC-Grenzwerte einhalten. THC-haltiges Cannabis unterliegt dem Konsumcannabisgesetz. Und in den Dopingregeln steht THC auf der Verbotsliste, CBD dagegen nicht. Wer beide Stoffe in einen Topf wirft, übersieht Risiken auf der einen Seite und Möglichkeiten auf der anderen.
Unterschiedliche Wirkprofile und Produktangaben
Auf CBD-Produkten findest du Prozentangaben wie 5 %, 10 % oder 15 %. Sie geben an, wie viel CBD im gesamten Öl steckt. Für die Dosierung ist der Wert pro Tropfen wichtiger. Ein 10-prozentiges Öl enthält je nach Tropfengröße etwa 3 bis 5 mg CBD pro Tropfen. In vielen Studien lagen die Dosierungen deutlich höher als das, was Konsumenten üblicherweise nehmen. Eine Wirkung, die dort beobachtet wurde, lässt sich also nicht einfach auf drei Tropfen am Abend übertragen.
Drei Begriffe solltest du kennen. Vollspektrum bedeutet, dass der Extrakt alle Pflanzenstoffe enthält, darunter Terpene und Spuren von THC. Breitspektrum enthält ebenfalls Terpene und weitere Cannabinoide, das THC wurde aber entfernt. Isolat ist reines CBD ohne Begleitstoffe. Seriöse Hersteller legen für jede Charge ein Analysezertifikat vor. Darin stehen der tatsächliche CBD-Gehalt und der THC-Wert.
Mögliche THC-Spuren in CBD-Produkten
Nutzhanf darf in der EU bis zu 0,3 % THC enthalten. Vollspektrumprodukte übernehmen einen Teil davon. Das reicht nicht für einen Rausch. Bei hohen Tagesdosen kann sich der THC-Abbaustoff THC-COOH im Körper aber ansammeln. Er ist fettlöslich und wird langsam abgebaut. Wie lange Cannabis und dessen Abbauprodukte im Urin nachweisbar bleiben, hängt von Dosis und Konsumdauer ab. Für Sportler, die getestet werden, ist das ein echtes Problem.
Dazu kommt ein Qualitätsthema. Unabhängige Untersuchungen fanden in Einzelfällen CBD-Produkte mit deutlich mehr THC als auf dem Etikett angegeben. Wer unter Dopingkontrolle steht, sollte deshalb nur Produkte mit aktuellem Laborbericht nutzen. Breitspektrum oder Isolat mit nachgewiesenem THC-Wert unter der Nachweisgrenze sind hier die sicherere Wahl. Eine Garantie für einen negativen Test gibt es trotzdem nicht.
Dopingregeln und rechtliche Fragen
Die Welt-Anti-Doping-Agentur WADA führt natürliche und synthetische Cannabinoide auf ihrer Verbotsliste. Verboten sind sie im Wettkampf, nicht im Training. CBD ist seit 2018 ausdrücklich von dieser Regel ausgenommen. In Deutschland setzt die Nationale Anti-Doping-Agentur NADA diese Liste um. Sie gilt für alle Sportler, die dem Kontrollsystem unterliegen, also vor allem für Kaderathleten und Teilnehmer an offiziellen Wettkämpfen.
Als positiv gilt eine Urinprobe ab einem THC-COOH-Wert von 150 Nanogramm pro Milliliter. Dieser Grenzwert soll Konsum kurz vor dem Wettkampf erfassen und Freizeitkonsum Tage zuvor ausblenden. Ganz gelingt das nicht. Bei regelmäßigem Konsum kann der Wert auch nach einer Woche Pause noch über der Schwelle liegen. Der Wettkampfzeitraum beginnt in der Regel um 23:59 Uhr am Tag vor dem Wettkampf. Eine Sperre fällt milder aus, wenn der Sportler glaubhaft machen kann, dass der Konsum nichts mit der Leistung zu tun hatte. Sie bleibt trotzdem eine Sperre.
Regelwerke des jeweiligen Verbands prüfen
Nicht jeder Wettbewerb läuft nach WADA-Regeln. Hobbyligen, Fitnesswettbewerbe, Vereinsturniere und Firmenläufe haben eigene Ordnungen oder gar keine. Manche Fitnessverbände testen strenger als der WADA-Standard, andere gar nicht. Deshalb hilft nur ein Blick in das konkrete Regelwerk deines Verbands oder Veranstalters. Bei Unsicherheit beantwortet die NADA Fragen zu einzelnen Substanzen.
Auch außerhalb des Dopingrechts gibt es Vorgaben. Das Konsumcannabisgesetz verbietet seit April 2024 den Konsum in Sichtweite von öffentlich zugänglichen Sportstätten. Als Sichtweite gilt ein Abstand von 100 Metern zum Eingang. Vereinsgelände regeln den Konsum zusätzlich über die Hausordnung. Ein Joint vor der Sporthalle kann also ein Bußgeld und Ärger mit dem Verein nach sich ziehen, auch wenn der Besitz legal ist.
Fahrtüchtigkeit nach Training und Konsum
Viele fahren nach dem Training mit dem Auto nach Hause. Für THC gilt im Straßenverkehr seit August 2024 ein Grenzwert von 3,5 Nanogramm pro Milliliter Blutserum. Wer darüber liegt, begeht eine Ordnungswidrigkeit mit Bußgeld, Punkten und Fahrverbot. Für Cannabis und Alkohol zusammen gilt am Steuer eine Null-Toleranz. Der Wert von 3,5 Nanogramm ist bei gelegentlichem Konsum meist nach einigen Stunden unterschritten. Bei regelmäßigem Konsum kann er auch am nächsten Morgen noch überschritten sein.
Das Gefühl, wieder klar zu sein, ist kein verlässlicher Maßstab. Ein THC-Speichel-Schnelltest mit einer Nachweisgrenze von 3,5 Nanogramm pro Milliliter kann eine grobe Orientierung geben. Er misst aber Speichel, nicht Blutserum, und hat vor Gericht keine Beweiskraft. Die einfachste Lösung bleibt eine klare Trennung: Wer konsumiert hat, fährt an diesem Tag nicht mehr.
Sicher trainieren und Warnzeichen erkennen
Wer Cannabis und Sport trotz der genannten Risiken kombiniert, kann die Gefahr deutlich senken. Die wichtigste Regel ist einfach: Training und akute Wirkung zeitlich trennen. Fast alle beschriebenen Probleme entstehen, wenn THC während der Belastung im Körper aktiv ist. Ein Konsum am Abend nach dem Training betrifft vor allem Schlaf, Regeneration und die Fahrt nach Hause.
Dazu kommt die Selbstbeobachtung. Der Körper zeigt recht deutlich, wenn Kreislauf oder Nervensystem überfordert sind. Diese Signale zu kennen und ernst zu nehmen, ist im Zweifel wichtiger als jeder Trainingsplan.
Nicht beeinträchtigt trainieren
Nach dem Rauchen oder Verdampfen sollten mindestens drei bis vier Stunden vergehen, bevor du trainierst. Nach Edibles ist der Abstand länger, weil die Wirkung verzögert einsetzt und länger anhält. Hier sind sechs bis acht Stunden realistisch. Neue Sorten, eine höhere Dosis oder eine ungewohnte Konsumform gehören nicht in die Nähe einer Trainingseinheit. Was du nicht kennst, kannst du nicht einschätzen.
Einige Vorsichtsmaßnahmen helfen zusätzlich:
- Sportarten mit Sturz- oder Verletzungsgefahr nur ohne jeglichen Cannabiseinfluss ausüben.
- Bei Hitze oder nach Alkohol am Vortag die Intensität senken oder pausieren.
- Ausreichend trinken, weil Flüssigkeitsmangel den Puls zusätzlich hochtreibt.
- Nicht allein trainieren, wenn Restwirkung möglich ist.
- Bei bekannten Herz- oder Kreislaufproblemen mit dem Arzt sprechen, bevor du überhaupt konsumierst.
Bei Beschwerden Training beenden und Hilfe holen
Manche Warnzeichen treten bei Sport und bei Cannabis auf. Die Kombination macht sie schwerer einzuordnen. Ein Puls, der weit über das Belastungsniveau hinausgeht, gehört dazu. Ebenso Druck oder Schmerz in der Brust, Atemnot, die nicht zur Anstrengung passt, Schwindel, Schwarzwerden vor den Augen, Übelkeit und kalter Schweiß. Auch Panik, Verwirrtheit oder das Gefühl, den Körper nicht mehr zu kontrollieren, sind ernst zu nehmen. Die typischen Warnzeichen einer Cannabis-Überdosis ähneln teilweise einem Kreislaufkollaps nach Überanstrengung.
In solchen Momenten beendest du das Training sofort. Setz dich oder leg dich hin, am besten mit hochgelagerten Beinen. Atme ruhig und trink in kleinen Schlucken Wasser. Ein Trainingspartner sollte bei dir bleiben. Verschwinden die Beschwerden nach einigen Minuten Ruhe, war es meist eine Kreislaufreaktion. Bei anhaltendem Brustschmerz, Atemnot, Bewusstseinsstörungen oder Ohnmacht rufst du oder dein Begleiter den Notruf 112. Nenne dabei offen, was du konsumiert hast. Rettungskräfte und Ärzte können nur richtig handeln, wenn sie die Ursache kennen. Rechtliche Folgen musst du in dieser Situation nicht fürchten. Ein späterer Termin beim Hausarzt hilft, versteckte Herz- oder Kreislaufprobleme auszuschließen.
Häufige Fragen
Es gibt keine Studie, die einen schnelleren Muskelaufbau durch THC oder CBD zeigt. Plausibel sind eher Nachteile: THC verkürzt den REM-Schlaf, kann die Motivation für harte Einheiten senken und bei regelmäßigem Konsum den Appetit in Richtung Snacks statt eiweißreicher Mahlzeiten verschieben. Die Daten zu Testosteron sind uneinheitlich und zeigen bei Gelegenheitskonsum meist keine relevante Veränderung. Für den Muskelaufbau zählen weiterhin Trainingsreiz, etwa 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und ausreichend Schlaf.
Direkt nach einer intensiven Einheit ist der Puls noch erhöht und der Kreislauf arbeitet auf Hochtouren. THC treibt die Herzfrequenz zusätzlich nach oben und kann in dieser Phase Schwindel oder Herzrasen auslösen. Sinnvoll ist eine Pause von mindestens 30 bis 60 Minuten, in der du trinkst, etwas isst und dich abkühlst. Wer danach noch mit dem Auto fahren muss, verschiebt den Konsum auf die Zeit zu Hause.
Geschälte Hanfsamen enthalten rund 30 % Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem günstigen Verhältnis. Sie enthalten praktisch kein THC und kein CBD und sind deshalb weder berauschend noch dopingrelevant. Als Topping für Müsli, Salat oder Quark liefern 30 g etwa 9 g Eiweiß und rund 170 kcal. Sie ersetzen keine vollständige Proteinquelle, ergänzen den Speiseplan aber ohne Nebenwirkungen.
Äußerlich aufgetragenes CBD gelangt kaum in den Blutkreislauf und wirkt daher nicht auf den ganzen Körper. Der spürbare Effekt vieler Cremes kommt hauptsächlich von Zusätzen wie Menthol, Kampfer oder Arnika, die kühlen oder wärmen und die Durchblutung der Haut anregen. Ob das enthaltene CBD Muskeln oder Gelenke messbar beeinflusst, ist beim Menschen nicht belegt. Du kannst eine solche Creme als Pflegeprodukt nutzen, solltest aber keine schnellere Heilung erwarten.
Am geringsten ist das Risiko bei Bewegungsformen ohne Sturzgefahr, ohne hohe Herzfrequenz und ohne schnelle Reaktionen. Dazu zählen Dehnen, ruhiges Yoga, lockeres Spazieren oder ein leichtes Ergometer-Training im eigenen Wohnzimmer. Alles mit Höhe, Geschwindigkeit, Gegnerkontakt oder freien Gewichten gehört dagegen in die Zeit ohne jede Wirkung. Auch bei ruhigen Sportarten gilt: nicht allein trainieren, ausreichend trinken und bei Schwindel sofort pausieren.
Der WADA-Grenzwert liegt bei 150 ng/ml THC-COOH im Urin und gilt nur für die Wettkampfphase. Bei einmaligem oder seltenem Konsum sinkt der Wert meist innerhalb von ein bis zwei Wochen deutlich darunter. Regelmäßiger Konsum über Monate kann den Abbaustoff im Fettgewebe speichern, dann sind vier Wochen oder mehr realistisch. Da Körperfett, Stoffwechsel und Dosis stark schwanken, gibt es keine sichere Frist, und ein eigener Urintest vor dem Wettkampf kann eine grobe Orientierung geben.
