Hanfsamen-Nährwerte: Was in den kleinen Samen steckt
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Hanfsamen liefern auf kleinem Raum viel Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe. Ein Blick auf die Hanfsamen-Nährwerte zeigt, warum die kleinen Samen so oft in Müsli, Salaten und Smoothies landen. Dabei kommt es auf Details an. Geschälte und ungeschälte Samen unterscheiden sich deutlich in Fett, Ballaststoffen und Kalorien. Hanfsamenöl und Hanfprotein haben wiederum ein ganz anderes Profil als die ganzen Samen.
Nach dem Lesen kannst du eine Nährwerttabelle für Hanfsamen einordnen und mit anderen Produkten vergleichen. Du weißt, welche Fettsäuren dominieren, wie viel Magnesium und Eisen in einer Portion steckt und wie du die Samen in der Küche einsetzt. Dazu kommen konkrete Hinweise zum Kauf und zur Lagerung, damit die empfindlichen Fette nicht ranzig werden.
Welche Nährwerte haben Hanfsamen?
Speisehanfsamen stammen von Nutzhanf, also von Cannabis-Sorten mit sehr niedrigem THC-Gehalt. Die Samen selbst bilden praktisch keine Cannabinoide. Geringe Spuren können durch Kontakt mit Blättern oder Blüten an der Schale haften. Für Lebensmittel gelten in der EU deshalb feste Höchstwerte. Eine berauschende Wirkung geht von Hanfsamen nicht aus.
Ernährungsphysiologisch zählen Hanfsamen zu den Ölsaaten, ähnlich wie Leinsamen oder Sonnenblumenkerne. Rund die Hälfte des Gewichts besteht aus Fett, etwa ein Drittel aus Eiweiß. Kohlenhydrate spielen dagegen kaum eine Rolle. Diese Verteilung macht die Samen zu einem konzentrierten Lebensmittel mit hoher Energiedichte.
Die meisten Hanfsamen-Nährwerte in Tabellen beziehen sich auf geschälte Samen, oft als Hanfherzen bezeichnet. Bei ungeschälten Samen fällt der Fett- und Eiweißanteil niedriger aus, weil die Schale mit ihren Ballaststoffen mitzählt. Wenn du Werte vergleichst, solltest du deshalb immer prüfen, um welche Form es geht. Eine übliche Portion liegt bei 20 bis 30 Gramm, das entspricht etwa zwei bis drei Esslöffeln.
Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate
Geschälte Hanfsamen enthalten pro 100 Gramm etwa 30 bis 32 Gramm Eiweiß. Damit liegen sie über den meisten anderen Saaten und Nüssen. Das Protein besteht überwiegend aus Edestin und Albumin. Beide gelten als gut verdaulich. Alle neun essenziellen Aminosäuren sind enthalten, Lysin allerdings in vergleichsweise geringer Menge. In Kombination mit Hülsenfrüchten oder Getreide gleicht sich das im Tagesverlauf aus.
Der Fettanteil liegt bei rund 47 bis 50 Gramm pro 100 Gramm geschälter Samen. Etwa 90 Prozent davon sind ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren machen nur rund 4 bis 5 Gramm aus. Kohlenhydrate kommen auf etwa 5 bis 9 Gramm, davon nur ungefähr 1,5 Gramm Zucker. Für eine kohlenhydratarme Ernährung sind Hanfsamen daher gut geeignet.
Kalorien und Ballaststoffe richtig einordnen
Geschälte Hanfsamen liefern rund 550 bis 580 Kilokalorien pro 100 Gramm. Das klingt viel, relativiert sich aber über die Portion. Zwei Esslöffel mit etwa 30 Gramm bringen ungefähr 165 bis 175 Kilokalorien. Der Wert liegt im Bereich einer kleinen Handvoll Nüsse. Wer Kalorien zählt, sollte die Menge abwiegen statt schätzen. Ein gehäufter Esslöffel wiegt schnell 15 Gramm.
Beim Ballaststoffgehalt zeigt sich der größte Unterschied zwischen den Varianten. Geschälte Samen enthalten nur etwa 4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Ungeschälte Samen kommen auf etwa 25 bis 30 Gramm, weil die Schale fast vollständig aus Fasern besteht. Wer gezielt Ballaststoffe aufnehmen möchte, greift also zur ungeschälten Form. Für bestimmte Lebensphasen gelten eigene Fragen zu Menge und Verträglichkeit, etwa bei Hanfsamen in der Schwangerschaft.
Fettsäuren in Hanfsamen
Das Fett macht den größten Teil der Samen aus und bestimmt ihren Ruf. Der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren ist mit rund 75 bis 80 Prozent des Gesamtfetts sehr hoch. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure liegen bei etwa 10 bis 12 Prozent. Gesättigte Fettsäuren fallen mit rund 8 bis 10 Prozent kaum ins Gewicht.
Diese Zusammensetzung hat eine praktische Folge. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren reagieren empfindlich auf Licht, Wärme und Sauerstoff. Sie oxidieren schneller als gesättigte Fette. Deshalb schmecken alte Hanfsamen ranzig und deshalb solltest du Hanfsamenöl nicht zum Braten verwenden. Die Lagerung spielt bei diesem Lebensmittel eine größere Rolle als bei vielen anderen Saaten.
Ein weiterer Punkt ist das Verhältnis der Fettsäuren untereinander. In der westlichen Ernährung überwiegen Omega-6-Fettsäuren meist deutlich. Hanfsamen bringen ein Verhältnis von etwa 3:1 zwischen Omega-6 und Omega-3 mit. Ernährungsfachleute bewerten diesen Bereich als günstig. Eine einzelne Zutat verändert die Gesamtbilanz allerdings nur, wenn sie regelmäßig auf dem Teller landet.
Omega-3 und Omega-6
Die wichtigste Omega-6-Fettsäure in Hanfsamen ist Linolsäure mit etwa 55 bis 60 Prozent des Fetts. Bei Omega-3 dominiert Alpha-Linolensäure, kurz ALA, mit rund 17 bis 20 Prozent. Eine Portion von 30 Gramm geschälter Samen enthält damit ungefähr 2,5 bis 3 Gramm ALA. Das ist mehr, als viele Menschen über den Tag aufnehmen.
Wichtig ist eine Einschränkung. ALA ist nicht dasselbe wie die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus Fisch oder Algen. Der Körper wandelt nur einen kleinen Teil der ALA in diese Formen um. Hanfsamen sind daher eine gute pflanzliche Omega-3-Quelle, ersetzen aber nicht automatisch Fischöl. Zusätzlich enthalten die Samen etwa 1 bis 4 Prozent Gamma-Linolensäure, kurz GLA. Diese Omega-6-Fettsäure kommt in Lebensmitteln selten vor.
Geschälte und ungeschälte Samen vergleichen
Die Schale verändert die Zahlen deutlich. Sie besteht überwiegend aus Ballaststoffen und verdünnt so den Anteil von Fett und Eiweiß pro 100 Gramm. Die folgende Übersicht zeigt typische Richtwerte. Einzelne Produkte können davon abweichen.
| Nährwert pro 100 g | Geschälte Hanfsamen | Ungeschälte Hanfsamen |
|---|---|---|
| Energie | ca. 550 bis 580 kcal | ca. 450 bis 500 kcal |
| Fett | ca. 47 bis 50 g | ca. 30 bis 35 g |
| Eiweiß | ca. 30 bis 32 g | ca. 20 bis 25 g |
| Kohlenhydrate | ca. 5 bis 9 g | ca. 5 bis 8 g |
| Ballaststoffe | ca. 4 g | ca. 25 bis 30 g |
In der Küche verhalten sich beide Formen unterschiedlich. Geschälte Samen sind weich und schmecken mild nussig. Du kannst sie direkt über Speisen streuen oder zu Hanfmilch verarbeiten. Die geschälten Hanfsamen von Hanf im Glück sind ein Beispiel für diese Variante. Ungeschälte Samen haben eine harte Schale und knacken beim Kauen. Sie lassen sich rösten, mahlen oder in Brotteig einarbeiten.
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Vitamine und Mineralstoffe
Neben Eiweiß und Fett liefern Hanfsamen eine Reihe von Mineralstoffen in nennenswerter Menge. Dazu gehören Magnesium, Phosphor, Kalium, Eisen, Zink und Mangan. Bei den Vitaminen fällt vor allem Vitamin E auf, überwiegend in Form von Gamma-Tocopherol. Aus der B-Gruppe sind Thiamin (B1), Vitamin B6 und Folat vertreten.
Bei pflanzlichen Lebensmitteln zählt nicht nur der Gehalt, sondern die Verfügbarkeit im Körper. Hanfsamen enthalten wie viele Saaten Phytinsäure. Sie bindet Mineralstoffe wie Eisen und Zink und senkt deren Aufnahme. Einweichen, Keimen oder Fermentieren reduziert den Phytinsäuregehalt teilweise. Für den Alltag heißt das: Die Tabellenwerte geben eine Obergrenze an, der Körper nutzt einen Teil davon.
Wasserlösliche Vitamine sind zudem hitze- und lichtempfindlich. Rohe Samen behalten mehr davon als stark geröstete. Vitamin E schützt die ungesättigten Fettsäuren bis zu einem gewissen Grad vor Oxidation. Diese Schutzwirkung nimmt mit der Lagerdauer ab.
Magnesium, Eisen und weitere Nährstoffe
Geschälte Hanfsamen enthalten pro 100 Gramm etwa 650 bis 700 Milligramm Magnesium. Eine Portion von 30 Gramm liefert damit rund 200 Milligramm. Das entspricht ungefähr der Hälfte des Referenzwerts von 375 Milligramm, den die EU für die Nährwertkennzeichnung nutzt. Wenige Lebensmittel erreichen pro Portion einen so hohen Magnesiumanteil.
Beim Eisen liegen die Werte bei etwa 7 bis 8 Milligramm pro 100 Gramm. Eine Portion bringt rund 2,3 Milligramm, also etwa ein Sechstel des Referenzwerts von 14 Milligramm. Pflanzliches Eisen nimmt der Körper schlechter auf als Eisen aus Fleisch. Vitamin C aus Obst oder Paprika in derselben Mahlzeit verbessert die Aufnahme. Zink ist mit etwa 10 Milligramm pro 100 Gramm vertreten, Phosphor mit rund 1600 Milligramm und Kalium mit etwa 1200 Milligramm.
Warum Nährwertangaben je Produkt abweichen
Zwei Packungen Hanfsamen zeigen selten identische Zahlen. Die Hanfsamen-Nährwerte hängen von der Sorte, dem Boden, dem Wetter im Anbaujahr und dem Erntezeitpunkt ab. Ein trockener Sommer verändert den Ölgehalt. Eine späte Ernte kann den Eiweißanteil verschieben. Dazu kommt die Verarbeitung. Der Schälgrad, eine Röstung oder eine leichte Trocknung wirken sich direkt auf die Werte pro 100 Gramm aus.
Auch die Analyse selbst erzeugt Streuung. Hersteller messen entweder eine Charge im Labor oder nutzen Durchschnittswerte aus Datenbanken. Beides ist zulässig. Die EU erlaubt bei Nährwertangaben zudem Toleranzen von mehreren Prozentpunkten. Unterschiede von 2 bis 3 Gramm Eiweiß zwischen zwei Produkten sagen also wenig über die Qualität aus. Verlass dich auf die Tabelle des konkreten Produkts und rechne auf deine Portion um.
Hanfsamen in der Ernährung verwenden
Geschälte Hanfsamen schmecken mild und nussig, ähnlich wie Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne. Sie brauchen keine Vorbereitung. Du kannst sie direkt aus der Packung verwenden, roh oder kurz in der Pfanne ohne Fett angeröstet. Beim Rösten reicht mittlere Hitze für zwei bis drei Minuten. Länger sollte es nicht dauern, weil die Fettsäuren leiden.
Eine sinnvolle Menge liegt bei einem bis drei Esslöffeln pro Tag. Mehr ist möglich, bringt aber schnell viele Kalorien mit. Wer neu einsteigt, beginnt mit einem Esslöffel und beobachtet die Verträglichkeit. Ungeschälte Samen können bei größeren Mengen den Verdauungstrakt fordern, weil die Schale schwer verdaulich ist.
Hanfsamen passen zu süßen und herzhaften Gerichten. In der Praxis ersetzen sie oft Nüsse oder Kerne, die teurer sind oder Allergien auslösen. Für Menschen mit Nussallergie sind Hanfsamen häufig eine Alternative, eine Kreuzreaktion ist aber nicht ausgeschlossen. Im Zweifel lohnt sich ein Test mit einer kleinen Menge.
Müsli, Salat und Backrezepte
Der einfachste Weg führt über das Frühstück. Zwei Esslöffel geschälte Hanfsamen im Müsli, Porridge oder Joghurt liefern rund 10 Gramm Eiweiß und etwa 2,5 Gramm ALA. Im Smoothie sorgen sie für eine cremige Konsistenz. Für Hanfmilch mixt du 50 Gramm Samen mit 500 Millilitern Wasser und siebst die Flüssigkeit bei Bedarf ab.
Im Salat funktionieren die Samen roh als Topping oder in einem Pesto anstelle von Pinienkernen. Auch in Bowls mit Reis, Quinoa oder Linsen ergänzen sie das pflanzliche Eiweiß. Beim Backen lassen sich 5 bis 10 Prozent des Mehls durch gemahlene oder ganze Samen ersetzen. Im Brotteig sind die Fettsäuren durch den Teig geschützt, obenauf gestreute Samen bräunen dagegen schnell und können bitter werden.
Hanfsamenöl und Hanfprotein unterscheiden
Aus Hanfsamen entstehen zwei weitere Lebensmittel mit völlig anderem Nährwertprofil. Hanfsamenöl ist reines Fett. Ein Esslöffel mit etwa 9 Gramm liefert rund 80 Kilokalorien und dieselbe Fettsäureverteilung wie die Samen. Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe fehlen dagegen fast vollständig. Kaltgepresstes Öl wie das Hanfsamenöl von Hanf im Glück eignet sich für Salate, Dips und Bowls. Zum Braten ist es ungeeignet, weil die ungesättigten Fettsäuren bei Hitze zerfallen.
Hanfprotein entsteht aus dem Pressrückstand der Ölgewinnung. Der Hersteller mahlt die entölten Samen zu Pulver. Das Ergebnis enthält je nach Produkt 45 bis 55 Prozent Eiweiß, deutlich mehr Ballaststoffe und nur noch etwa 10 Prozent Fett. Wer gezielt Protein ergänzen möchte, greift zum Pulver. Wer die Fettsäuren im Blick hat, bleibt bei Samen oder Öl. Mehr zu den Unterschieden zwischen Pulver, Riegeln und Samen liest du im Beitrag zu Hanfprotein.
Worauf beim Kauf zu achten ist
Speisehanfsamen sind in Deutschland frei verkäuflich. Sie stammen aus zertifizierten Nutzhanfsorten mit niedrigem THC-Gehalt. Für Lebensmittel gilt seit 2023 ein EU-weiter Höchstwert von 3 Milligramm Delta-9-THC pro Kilogramm Samen. Für Hanfsamenöl liegt die Grenze bei 7,5 Milligramm pro Kilogramm. Seriöse Anbieter lassen ihre Chargen darauf prüfen. Welche Regeln im Detail gelten, erklärt der Ratgeber zum Thema Hanfsamen legal kaufen.
Wichtig ist die Abgrenzung zu Saatgut. Samen für den Anbau, etwa CBD-Samen, sind ein anderes Produkt mit anderen rechtlichen Bedingungen. Speisehanfsamen werden geschält oder wärmebehandelt und keimen in der Regel nicht. Umgekehrt solltest du Saatgut nicht essen, weil es nicht als Lebensmittel geprüft wurde.
Beim Preis lohnt der Blick auf das Kilogramm. Geschälte Samen kosten mehr als ungeschälte, weil die Schälung aufwendig ist und Ausschuss entsteht. Große Packungen sind pro Kilogramm günstiger, bergen aber ein Risiko: Nach dem Öffnen läuft die Frische. Kaufe lieber Mengen, die du innerhalb von vier bis acht Wochen verbrauchst. Praktische Hinweise zum Ablauf beim Hanfsamen-Bestellen findest du in einem eigenen Beitrag.
Herkunft, Verarbeitung und Bio-Qualität
Hanf wächst in Europa gut, unter anderem in Deutschland, Österreich, Frankreich und den Niederlanden. Kurze Transportwege bedeuten frischere Ware und weniger Zeit im Lager. Ein Herkunftshinweis auf der Packung ist ein gutes Zeichen. Fehlt er, stammt die Ware oft aus Mischchargen verschiedener Länder.
Das Bio-Siegel steht für Anbau ohne synthetische Pestizide und ohne chemisch-synthetische Dünger. Hanf braucht ohnehin wenig Pflanzenschutz, dennoch senkt Bio-Qualität das Risiko von Rückständen. Bei der Verarbeitung solltest du auf mechanische Schälung ohne Hitze achten. Manche Hersteller trocknen die Samen bei niedriger Temperatur, um die Haltbarkeit zu verlängern. Eine Röstung verändert den Geschmack und senkt den Gehalt hitzeempfindlicher Vitamine.
Verpackung und Nährwerttabelle lesen
Die Verpackung entscheidet mit über die Qualität beim Öffnen. Lichtdichte Beutel oder dunkle Gläser schützen die Fettsäuren besser als transparente Folien. Ein Wiederverschluss hilft im Alltag. Achte auf Mindesthaltbarkeitsdatum und Chargennummer. Letztere zeigt, dass der Hersteller Rückverfolgbarkeit ernst nimmt.
Die Nährwerttabelle nennt Pflichtangaben pro 100 Gramm: Energie, Fett, davon gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, davon Zucker, Eiweiß und Salz. Ballaststoffe sind freiwillig, bei Hanfsamen aber meist aufgeführt. Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren wäre ein Warnsignal für falsche Angaben oder Mischungen. Vergleiche die Hanfsamen-Nährwerte immer auf 100 Gramm und rechne dann auf deine Portion um. Portionsangaben der Hersteller variieren zwischen 10 und 30 Gramm und eignen sich nicht für den direkten Vergleich.
Hanfsamen richtig lagern
Die Lagerung ist bei Hanfsamen wichtiger als bei den meisten anderen Vorräten. Der Grund liegt im hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Sie reagieren mit Sauerstoff und bilden dabei Verbindungen, die ranzig riechen und schmecken. Licht und Wärme beschleunigen diesen Prozess erheblich. Geschälte Samen sind stärker betroffen als ungeschälte, weil die Schale als natürliche Barriere fehlt.
Falsch gelagerte Samen verlieren zuerst an Geschmack, dann an Nährwert. Vitamin E baut sich ab, die Omega-3-Fettsäuren oxidieren. Am Ende steht ein Produkt, das zwar noch essbar aussieht, aber bitter schmeckt und wenig von den ursprünglichen Eigenschaften behält. Ranzige Fette gelten zudem als unerwünscht in der Ernährung.
Als Richtwert gilt: Ungeöffnet halten Hanfsamen bei kühler, dunkler Lagerung bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum, meist 9 bis 12 Monate nach Abfüllung. Nach dem Öffnen solltest du geschälte Samen innerhalb von vier bis acht Wochen verbrauchen. Im Kühlschrank verlängert sich diese Spanne, im Gefrierfach halten die Samen mehrere Monate ohne spürbare Einbußen.
Licht, Wärme und Sauerstoff vermeiden
Der beste Platz ist der Kühlschrank in einem luftdicht verschlossenen Glas oder Beutel. Temperaturen zwischen 4 und 8 Grad Celsius verlangsamen die Oxidation deutlich. Wenn kein Platz ist, reicht ein dunkler Schrank fern von Herd, Backofen und Fensterbank. Wärmequellen in der Nähe sind das häufigste Problem bei der Küchenlagerung.
Gegen Sauerstoff hilft ein möglichst kleiner Luftraum im Behälter. Fülle geöffnete Samen in ein passendes Glas um, statt sie im halbleeren Beutel zu lassen. Für Hanfsamenöl gilt dasselbe in verschärfter Form. Bewahre es nach dem Öffnen im Kühlschrank auf und verbrauche es innerhalb von 8 bis 12 Wochen. Ein leichtes Eintrüben bei Kälte ist normal und verschwindet bei Raumtemperatur.
Anzeichen für ranzige oder verdorbene Samen
Frische geschälte Hanfsamen riechen mild nussig und leicht grasig. Der Geschmack ist weich und ohne Kratzen im Hals. Sobald sich das ändert, lohnt eine genauere Prüfung. Ranzige Samen erkennst du meist zuerst am Geruch, noch vor dem Geschmack. Eine kleine Menge zu probieren ist unbedenklich, größere Mengen ranziger Ware solltest du nicht mehr essen.
Typische Hinweise auf verdorbene oder überlagerte Samen sind:
- Geruch nach Farbe, Lack oder alten Nüssen statt nach frischem Getreide
- bitterer, kratziger oder seifiger Geschmack
- gelbliche oder dunkle Verfärbung, oft ungleichmäßig verteilt
- Verklumpungen oder feuchte Stellen im Beutel
- sichtbarer Schimmel oder muffiger Geruch nach Keller
Bei Schimmel oder Feuchtigkeit gehört die gesamte Packung in den Müll. Bei leichter Ranzigkeit ohne Schimmel ist die Ware nicht gefährlich, aber geschmacklich verloren. Wer regelmäßig kleine Mengen kauft und kühl lagert, kommt in der Praxis selten an diesen Punkt.
Häufige Fragen
Speisehanfsamen stammen aus Nutzhanf und enthalten selbst kein THC, nur mögliche Spuren an der Schale. Der EU-Höchstwert liegt bei 3 Milligramm THC pro Kilogramm Samen, bei Hanfsamenöl bei 7,5 Milligramm pro Kilogramm. Bei üblichen Portionen von zwei bis drei Esslöffeln pro Tag gilt ein positiver Drogentest als sehr unwahrscheinlich. Bei sehr großen Mengen minderwertiger, ungeschälter Ware ist ein Nachweis von THC-Abbauprodukten im Urin nicht vollständig ausgeschlossen.
Mahlen ist mit einer Kaffee- oder Gewürzmühle möglich, am besten in kleinen Mengen für ein bis zwei Tage. Das Mehl oxidiert durch die vergrößerte Oberfläche schneller als ganze Samen und sollte kühl und luftdicht lagern. Keimen funktioniert nur mit ungeschälten, unbehandelten Samen, weil geschälte oder wärmebehandelte Speisesamen nicht mehr keimfähig sind. Nach 24 Stunden Einweichen und zwei bis drei Tagen im Keimglas sind die Keimlinge meist essbar.
Geschälte Hanfsamen gelten als normales Lebensmittel und eignen sich auch für Kinder, zum Beispiel im Müsli oder Brei. Sinnvoll sind kleine Mengen von einem Teelöffel bis zu einem Esslöffel pro Tag, weil die Samen viel Fett und Energie mitbringen. Ungeschälte Samen sind für Kleinkinder weniger geeignet, da die harte Schale schwer verdaulich ist und ganze Samen ein Verschluckrisiko darstellen.
Eiweiß, Mineralstoffe und Ballaststoffe bleiben beim Backen oder Rösten weitgehend erhalten. Empfindlich reagieren dagegen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren und das Vitamin E, die bei Temperaturen über etwa 160 Grad teilweise zerfallen. Im Teig sind die Samen besser geschützt als offen auf der Oberfläche. Wer die Omega-3-Fettsäuren voll nutzen möchte, streut die Samen erst nach dem Garen über das Essen.
Hanfsamen liegen beim Eiweiß mit rund 30 Gramm pro 100 Gramm deutlich vor Leinsamen mit etwa 18 Gramm und Chiasamen mit etwa 17 Gramm. Leinsamen enthalten dafür mehr Omega-3-Fettsäuren, rund 22 Gramm ALA gegenüber etwa 9 Gramm bei geschälten Hanfsamen. Chiasamen bringen die meisten Ballaststoffe mit und quellen stark auf. Für eine ausgewogene Ernährung lohnt sich ein Wechsel oder eine Mischung der drei Saaten statt einer festen Wahl.
Pro 100 Gramm enthalten geschälte Hanfsamen etwa 30 Gramm Eiweiß, Hähnchenbrust rund 23 Gramm und ein Hühnerei etwa 13 Gramm. Der Vergleich pro Portion fällt anders aus, weil kaum jemand 100 Gramm Samen auf einmal isst. Eine übliche Portion von 30 Gramm liefert rund 9 bis 10 Gramm Eiweiß, also ungefähr so viel wie anderthalb Eier. Als Ergänzung zu Hülsenfrüchten oder Getreide gleichen Hanfsamen den niedrigen Lysingehalt im Tagesverlauf aus.
